50.90kg。
63歳 身長156センチの2021年10月現在の私の体重です。
今年の春は59.9kgありました。約半年で9kg減量したことになります。
体重減少のきっかけは、情けないことに体調不良でした。
頚椎症性神経根症をきっかけに様々な体調不良に陥り、食欲がなくなり気がついたら2kgほど体重落ちていました。ほんの2kgとはいえせっかく体重が減ったのだからこれを維持するべく、食事にも気をつけるようになったことで予想以上に体重が減りました。
パンツサイズも人生初のMになり、小躍りしてます。
それ以上に嬉しいことは、やはり体調がよくなったことです。
肩や腰の痛み、腕や足の痺れ、胃痛、むかつき、めまい、などなど様々な不快な症状に悩まされ自宅に引きこもりがちになっていたのが、すっかり元気になりました。
今では、ヨガやクライミングを再開しそのための筋トレにも励んでいる日々です。
では、どんな食事をしているのかいくつか紹介します。
まずは食間を16時間以上あける
16時間のプチ断食（ファスティング）です。
つまり、1日24時間の中で16時間は何も食べないでいる。残りの時間は何を食べてもいいという食事法。例えば夜6時に食事をしたら、翌日の食事は10時頃にする。その後、昼食、夕食に食べたいものを食べ夜6時以降はから翌朝10時までは何も食べない。
なぜ16時間プチ断食がいいのか？
- 体の中の脂肪が分解される。
体の中に溜まっている余分な脂肪が、空腹が続くことでエネルギー源として駆り出されてどんどん分解されていく。ということは痩せる！ - 内臓が休まる。
私たちも働き詰めだと疲労が溜まってしまうように、内臓も次から次へと食べ物を消化し続けていれば疲れてしまいます。空腹になることで胃腸を休ませれば働きも良くなってくるというわけです。 - オートファジー機能が働くことで細胞が若返る。
ということは病気の予防や体の若返り、などなど色々いことがあるようです。オートファジーの研究では、東京工業大学の大隅良典栄誉教授が2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞しています。
私が実践した方法とは？
- 16時間の中には睡眠時間を含める。
食べることが大好きな私には、昼間実践するのは拷問です。早めの夕食を取って空腹を感じ始める頃に寝てしまえばそんなにひもじい思いはしなくてすみますよね。夕方6時に食事を取って翌朝10時過ぎまでならなんとか頑張れる！ - 朝はスムージー。
食べることが大好きとはいえ、8時間に3食しっかり食べるうというのは無理がありました。食間が短くて空腹にならないのです。馬鹿みたいに無理やり食べていましたが、かえって胃のもたれやむかつきがあって絶不調になったのです。そもそも江戸時代以前の人たちは1日2食だったらしいですから。 - 水分をたくさんとる。
起床後一番にお水を飲みます。ひとしきりボーッとしながら蜂蜜レモン水。そしてスムージー。PCに向かいながらコーヒーを飲む。その後、筋トレ・ヨガをしている間は水やハト麦茶、明日葉茶などを5~6杯飲む。飲み物の基本は甘くないもの、冷たくないものにしてます。
夕食時には、待ちに待ったビールです！ - 昼食はしっかり食べて、夕食は軽くすませる。
昼食はご飯と味噌汁と副菜、漬物をお腹いっぱい食べます。
夕食はサラダのみ、炒め物のみ、など一品。と、ビール。基本、炭水化物は取りません。
在宅時は一日１食
最終的にはこうなりました。
在宅時には一日1食！
朝、スムージーから始まり水分を多めに取って好きなことに気を向かせて空腹感をやり過ごし、昼食は午後３時頃。1時間くらいかけてたっぷり食べます。
ただし、外出予定がある時は軽めの朝食を取って帰宅したらまた軽めの夕食を取ります。ここでも夕食に炭水化物は取りません。要は状況に応じて、自分の腹具合に応じて臨機応変に食べるということですね。
何を食べているのか
スムージー
基本はバナナとヨーグルト、牛乳、黒胡麻きな粉です。
そこに季節の果物を加えていきます。今はりんごやキウイ。柿も時々加えます。
レモン白湯
デトックス、ダイエットに効果的、などと言われて人気の飲み物。
私は大きめな瓶にスライスしたレモンと蜂蜜をドバッと入れてまとめて作っておきます。
飲みたい時に飲みたい量をカップに入れてお湯割りします。日にちが経つほどレモンが柔らかくなって丸ごと食べられるようになります。
ポイント1 なるべく国産・添加物のないレモンを使う。
ポイント2 蜂蜜には金属のスプーンを使わない。化学反応を起こして蜂蜜の成分が変わってしまうそうです。
食事の基本は雑穀米と味噌汁と糠漬け
ご飯は雑穀米に梅干しのせ。味噌汁は具沢山。冷蔵庫に残りそうな野菜はどんどん入れてしまいます。一日おきくらいに食べる納豆には卵、のり、ねぎ、時々キムチも入れます。
夕食は一品
写真は野菜のチーズ焼き。簡単です。野菜にとろけるチーズをのせて焼くだけ。
おやつは甘さ控えめに
みなさんご存知の通り、洋菓子にはたっぷりの砂糖、バターが使用されています。甘いものが食べたくなったら、なるべく自然素材のものや和菓子系にしましょう。
写真の焼き芋はオーブンで簡単にできます。
私の弱点
実は私は魚介類が苦手です。
マグロ赤身のお刺身や鮭・アジの塩焼き、しじみの味噌汁やホッケとなど好きなものもありますが、生臭さが嫌いなので自分で魚料理はしません。自慢じゃないけど魚も捌けない。
当然偏った食事になります。
苦肉の策？ としてやっているのは、外食時はなるべく魚料理を注文するということ。これで十分とは思えませんが…。
変化した自分
体重が減れば体型も変わるのは当然の結果です。
それ以上の変化がありました。
意外だったのは、甘い食べ物を前より欲しなくなったことです。
砂糖中毒、という言葉がありますが私はまさしくそうだったと思います。
何しろ子供の頃から甘いもの好き、朝食にケーキを出されても2個や3個は喜んで食べていました。
大人になってもそれは変わらず、自宅に常に甘いものを買い貯めている生活。数ヶ月前までです。
甘いものと同じくらい好きだったのが炭水化物。
スパゲッティ、お好み焼き、うどん、ピザ、白米、マカロニ、など。
これらを使った料理なら何日続いても苦になりません。
砂糖も炭水化物も、今でも大好きです。
でも、欲しないのです。全く食べないわけではありません。状況に応じて食べます。
が、それらを食べたのはいつだったけ？ と考えるほどにしか食べていないし、それでも気にならない。
全体的に食事が質素になったことも驚きです。
大の肉好き。炒め物、揚げ物好きな私。自分で食べるための揚げ物も苦になりません。
だったのが…、今の食事は一汁三菜。それで十分お腹いっぱいになるのです。それでも筋トレやヨガなど身体をハードに動かせる。
ま、とは言え63歳ですから。
自分の身体に問いかけながら、無理はせず、でもやりたいことをやるために、なりたい自分になるためにこれからも行動していきたい。どんなふうに自分が変わっていくか、まだまだ楽しみにしています。
こんな私の行動がシニアの皆さんの参考や励みになれば幸いです。
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