63歳。
むかぁし、ちょこっとだけかじったYOGAをやり直したいと講座に参加。
「アーサナを最速で攻略する！」という謳い文句に誘われました。
もしかして楽してYOGAアーサナ（ポーズ）ができるようになるのかも…と、浅はかな期待をしたのです。
それは大きな間違いだったということは言うまでもなく。
YOGAをするためのボディにすらなっていない、と言うことを思い知らされた訳です。
ですが、ここで諦めるわけにはいきません。
100歳まで生きるつもりとしても残りは半分もない。
何事もやりたいと思った時がやる時。
と言うことで、YOGAをやるべく身体作りに取り組むことにしました。
63歳。
身体作りで身体を壊したら元も子もありません。
様々なトレーニング方法を検索しながら、無理なく、自分のペースでトレーニングしてく方法を11個を紹介します。シニア世代の皆さんの励み、参考になれば幸いです。
自宅でできるYOGAの身体作り
私が今、取り組んでいるトレーニングは11種類です。一つづつ紹介します。
- プランク 30秒
- ワイドプッシュ 10回
- フラミンゴスクワット 左右10回
- ワイドスクワット 10回
- リバーストランクツイスト 10回
- クランチ 10回
- リバースエルボープッシュアップ 10回
- バックエクステンション 10回
- 両足アップ 10回
- バードドッグ 左右10回
- ドンキーキック 左右10回
プランク
- マットにうつ伏せになる。
- 肩幅に開いた肘から先と揃えた両足つま先で、マットを押し付けるようにして身体を引き上げる。
- 頭から体を一直線にして30秒、姿勢を保つ（お尻は上げ過ぎず、下げ過ぎず）。
ポイント1 頭が下がらないように
ポイント2 肩を丸めるように肩甲骨を天井の方に引き上げる
ポイント3 呼吸は止めない（なるべく深くゆっくり）
激しい動きはない。ただ写真のポーズのようにじっとしていればいいだけ。器具もいらない、場所も取らない。
ですが…見た目よりきついです。
と言うことは、効果は絶大！
体幹の筋肉が鍛えられるので、お腹周りがスッキリしてきます。
そして初めは30秒も辛いかもしれません。
そこはそれ、60代ですから決して無理はせずできる範囲からやりましょう。
ただし「効果は一日にしてならず」＆「継続は力なり」です。
毎日が辛かったら、週に三日〜四日は頑張りましょう！
ワイドプッシュ
- 普通の腕立て伏せの体制になったら、腕幅を1.5倍くらいに広げる（マットからはみ出るくらい）。
- 息を吐きながら肘を曲げてゆっくり身体をマットスレスレまで下ろしていく。
- 息を吸いながらゆっくり身体を引き上げる。
- 10回を目標にまずはできる回数から。
大胸筋が鍛えられるので、男性は胸板が厚く、女性はバストアップという効果が期待できるそうですが…。
まだ回数が足りないのか、あたくしにはバストアップ効果の実感はありません。シクシク。
上腕三頭筋も鍛えられるのでいわゆる振り袖り腕防止になるとか。こちらの方が効果を感じられるかも。
また言いますが、とにかく歳ですから無理は禁物。
写真の体勢が辛かったら、膝をマットにつけてやるのもありです。
フラミンゴスクワット
- 右手を壁につき、左手は腰に添えて真っ直ぐ立ち、左膝を軽く曲げる。
- 息をはきながら右膝をゆっくり曲げて上半身を前に倒しながら腰を落としていく。
- 息を吸いながらゆっくり身体を起こしていく。
- 10回やったら足を変えて同じく10回行う。
ポイント 背中が丸まらないように（骨盤を前に倒すように意識する）
壁に手をついているとはいえ、慣れないとなかなか厳しいです。
60代ですから、決して無理はしないように。まずはできる回数から。
太ももに効いてる感しますよ。
ワイドスクワット
- 足先を外側に向け、足幅はなるべく広くして真っ直ぐ立つ。
- 両手は腰に添えて胸は開き気味に。
- 息を吐をきながら膝を曲げて腰できる限り深く下ろしていく。
- 上半身をゆっくり前に倒して両手を軽くマットに付けるようにする。この時、背中を丸めてしまわないように！
- 息を吸いながら、ゆっくり上半身を上げて真っ直ぐな姿勢に戻る。
- 10回繰り返す。
見ての通り、お相撲さんがシコを踏んでいる姿ですね。自分でやってみるとお相撲さんの股関節がいかに柔らかいのか実感できます。太ももと、股関節に「効いてる〜！」
つま先を外側に向ければ向けるほどバランスも取りにくく、これをすました顔してやっているお相撲さんにますます脱帽です！
リバーストランクツイスト
- 仰向けになる。
- 両手は横に広げて、手の平は下に向ける。
- 両足揃えて上にあげる。膝はなるべく伸ばす。
- 息を吐きながらゆっくり、揃えた両足を片側に倒していく。
- 床スレスレのところで止めて、息を吸いながらゆっくり両足揃えたまま真っ直ぐ上に戻していく。
- 同じ要領で反対側に足を下ろして、床スレスレで止めて上に戻す。
- 左右10回づつ行う。
ポイント1 勢いをつけてバタバタと粗雑に倒さない。自分の足の重みを感じながらなるべくゆっくりやる。
ポイント2 足を床にバタン！ とつけない。効果半減です。ギリギリが無理なら、多少高くてもいのでとにかく床に下ろさない。
脇腹に効きます。自分の足の重みがずしっときて、初めは足を伸ばしているのが辛いかもしれません。そのときは無理せず、膝を少しだけ曲げてやりましょう！
クランチ
- 仰向けになり頭の下で両手を組む。
- 両足は軽く揃えて直角に膝を曲げて上にあげる。
- 息を吐きながら、背中は丸めておへそを覗き込むようにして頭をあげる。
- 息を吸いながらゆっくり頭をマットに下ろす。
- 10回繰り返す。
ポイント 腰は床に押し付けるようにする
これは腹筋が鍛えられます。なんてことなさそうですが、やっているうちにお腹の真ん中あたりにいきなりきます。
リバースエルボープッシュアップ
- 仰向けになり両膝を立てて、両ひじをマットにつく。
- 両ひじをマットにグッと押し付け、その力で上半身を上に押し上げる。
- 両肩を後ろへ、肩甲骨を背中に引き寄せるように。
- ゆっくり体をマットに下ろす。
- 呼吸をしっかりしながら、ゆっくり10回繰り返す。
広背筋が鍛えられます。ヨガのポーズを取る上で広背筋がないとできないものが結構あります。日常生活ではほとんど意識することもないので、しっかりトレーニングしておきたいですね。
バックエクステンション
- マットにうつ伏せになり、足は軽く揃えて伸ばす。
- 両手の肘は直角に曲げ、手の平はマットに軽くつけ、顎はマットに置く。
- 息を吐きながら、肘を曲げた両手と上半身を上げていく。
- ゆっくり上半身をマットに下ろす。
- 10回繰り返す。
背筋ですね。地味に辛いです。初めのうちは10回だけでも終わると息が切れます。
両足アップ
- マットにうつ伏せになり、顎はマットにつけて両腕肘を曲げて手のひらはマットに置く。
- 軽く揃えた両足を、膝が曲がらないように気をつけながら上げられるところまで上げていく。
- ゆっくり両足揃えてマットに下ろす。
- 10回繰り返す。
同じく背筋鍛えられます。こちらも同じく地味に辛い。でも、腹筋・背筋が弱いと腰も痛めやすくなるのでしっか鍛えておきましょう。
バードドッグ
- マットに四つん這いになる。
- 両手両足は肩幅に開いておく。
- 左手は前方に、右足は後ろへ真っ直ぐ同時に伸ばしていく。
- ゆっくり上げた手と足をマットに戻し、次は反対の手と足を上げていく。
- 左右交互に10回づつ繰り返す。
ポイント 手足を伸ばした状態を2秒ほど保ちましょう
体幹が鍛えられます。意外とバランス感覚を必要とされるかも。
ドンキーキック
- マットに四つん這いになり、腕、足ともに肩幅に開いておく。
- 右足、膝を曲げたままなるべく高く天井の方に引き上げる。
- 引き上げた足をゆっくり下へ戻し、膝がマットに着く直前で再び上に引き上げる。
- 左右それぞれ10回づつ繰り返す。
ポイント1 足を上げたときに体が傾かないようにする
ポイント2 顔は下に向けないように、視線は常に前方へ
太ももの後ろ側とお尻も引き締まります。
終わりに
今回はヨガ初心者さんの身体作りに参考になるトレーニングを紹介しました。
たくさん紹介しましたが、初めから全部はできないと思います。
私もこれら全てができるようになるまでに数ヶ月かかりました。
なので、自分のペースで気長にじっくり取り組んでみてください。
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